在家练1个动作就能改善漏尿、前列腺炎这些难言之隐，男女都能做

有些朋友会有前列腺炎、漏尿、子宫脱垂等难言之隐，时不时私下向小薇寻求解决方法，而小薇也多次说过可以利用“凯格尔运动”进行改善，但还是有很多小伙伴不懂。

所以这次，小薇准备认真教教你们啦~

简单来说，

对于男生：

可以提升能力，比如延长时间，

改善男性泌尿问题，男性前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。

对于女生：

可以增强收缩能力。

更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官，预防和治疗子宫脱垂。

改善尿失禁、便秘等问题。

所谓凯格尔运动，实际上就是锻炼我们位于骨盆底的肌肉群也就是我们的“盆底肌(也叫PC肌)”，因为它的位置比较特殊，所以我们需要一点小技巧，才能更准确地找到它。

可以试着在尿尿的过程中，突然中止憋住，然后慢慢恢复继续尿尿，在此过程中动作的肌肉就是盆底肌了。

注意：这个方法，只是让你们通过中止憋尿的动作，来感受到盆底肌，在实际锻炼中，是不能憋尿练习的，膀胱一定要排空尿液！

一定要准确找到盆底肌哦，要不然就白锻炼了！

男性版:

姿势：仰卧位躺在床上，双腿屈曲。骨盆在做凯格尔运动时不应离开地面。

运动：用所有的力量收缩盆底肌，尽可能保持10s。然后充分放松，感觉到盆底肌的下降和伸展，休息2-3分钟，为下一次收缩做好准备。

频率：重复练习4组即可。

注意：

要准确地收紧盆底肌肉组织，而不是收紧臀部

10秒的收缩必须达到最大强度，用我们所有的力量

必须保证休息时间，因为盆底肌是一种快速疲劳的肌肉组织

每天不要超过3次，多做不代表更好

注：如果前期无法熟练掌握，最大强度的收缩方法，可尝试另一个稍微轻便灵活的锻炼方法。

姿势：初学者尽量平躺练习，这样盆底肌承受的压力会小一些。熟练后，可以站立训练。

运动：刚开始时，可以尝试用50%的力度，收缩盆底肌5秒，然后放松5秒；熟练后可以将收缩、放松时间都延长至10秒。

频率：推荐每天3~8组，每组收缩放松10~15次。

女性版：

姿势：初学者平躺在床上，双臂在身体两侧，双膝微曲并拢。

当你越来越熟练就不限姿势了，不论是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，甚至等公车的时候，都可以不动声色地开始锻炼。

运动：

I类(慢肌)肌肉锻炼方法：以自身盆底肌最大力量的50%的力度，收缩3-5秒后，放松3-5秒,重复2-3组。

I类(快肌)肌肉锻炼方法：最大力量连续收缩5次(每秒1次)，然后休息10秒，重复2-3组。

频率：I类、II类训练交替进行，一天3次，每次间隔时间大于3小时。

注意:

做凯格尔运动之前，一定要先排空尿液不能在有尿的时候进行锻炼

练习时注意呼吸，避免憋气的现象

练习要循序渐进，根据自己的身体情况进行练习，避免训练过量

练习中出现腰部疼痛或者其他不适的反应，立刻停止训练

以上，就是凯格尔运动的常规练习法。

凯格尔运动没有副作用，无需费用，而且适合大部分人群，可谓是安全又经济的好运动。

一般来说，坚持凯格尔运动8周后，盆底肌的收缩功能就会有明显改善。

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